Rejection Sensitive Dysphoria (RSD) – Az ADHD egyik legfájóbb és legkevésbé ismert oldala
Lehet, hogy még te sem hallottál róla, pedig talán ismerős: amikor egy apró kritika is olyan, mintha belül összezuhannál. Ez lehet RSD – azaz Rejection Sensitive Dysphoria.
Sokan, köztük én is, ADHD-val élünk – anélkül, hogy sokáig tudtuk volna. De az utóbbi években, ahogy egyre több hiteles információ vált elérhetővé, végre meg tudjuk nevezni ezeket a mély, nehezen elmagyarázható érzéseket. Az egyik ilyen: Rejection Sensitive Dysphoria (RSD), azaz elutasítás-érzékenységi diszfória.
Mi az a Rejection Sensitive Dysphoria?
A Rejection Sensitive Dysphoria egy olyan érzelmi válaszreakció, ami rendkívül intenzív fájdalmat okoz elutasítás, kritika vagy akár csak annak érzete esetén is – sokszor akkor is, ha valójában nem történt semmi „nagy dolog”.
Ez az állapot különösen gyakori lehet ADHD-val élőknél – főként figyelemzavaros (inattentive) és női érintettek körében, akiknél a diagnózis amúgy is gyakran csúszik vagy rejtve marad. A Cleveland Clinic szerint az RSD nem hivatalos diagnózis, de nagyon is valós jelenség, és akár depresszióval, szorongással vagy önértékelési problémákkal is összefügghet.
🔗 Cleveland Clinic forrás itt
Miért írok erről?
Nem vagyok szakértő – de érintett vagyok. Az ADHD-val való önismereti utam során találkoztam először a Rejection Sensitive Dysphoria (RSD) kifejezéssel. Megdöbbentett, mennyire pontosan leírja azt, amit évekig csak „túlérzékenységként” éltem meg.
Munkahelyi helyzetekben például iszonyatos szorongást éreztem, ha elő kellett adnom egy ötletemet.
Ha nem úgy fogadták, ahogy a fejemben elképzeltem, napokig szégyelltem magam.
A gondolatok újra és újra lejátszódtak bennem:
– „Lehet, hogy hülyeséget mondtam?”
– „Biztos jobban kellett volna felépítenem…”
– „Miért szólaltam meg egyáltalán?”
Csak később jöttem rá, hogy ezt nem csak én érzem így – és hogy az ADHD-val élők egy részénél ez az érzékenység egy jól ismert jelenség része.
Ezért írok róla most, magyarul is, mert alig találni hiteles hazai forrást róla, pedig sokaknak segítene tudni:
nem vagyunk ezzel egyedül.
📌 Ajánlott:
Mi az a dopamin detox – Hasznos szokás vagy túlértékelt trend?
Milyen érzés az RSD?
- Egy apró kritika után napokig bűntudatot vagy szégyent érzel
- Úgy érzed, hogy „nem bírod a kudarcot”, de valójában már a lehetőségtől is szorongsz
- A mások véleménye (vagy a vélt véleményük) lebénít
- Visszafogod magad, inkább nem próbálkozol új dolgokkal
A New York Times 2025-ös cikkében is olvashatunk arról, hogy sok neurodivergens embernél ez gyakorlatilag egy „érzelmi túlreakció”, de az agyuk számára ez nem túlzás, hanem a valóság.
🔗 Cikk itt olvasható
RSD és ADHD: miért kapcsolódik össze?
A jelenlegi kutatások szerint az RSD különösen gyakori ADHD-val élőknél. A Neurodivergent Insights portál szerint az ADHD agyának érzelemszabályozási nehézségei miatt az elutasítás sokkal mélyebb fájdalmat okozhat, mint másoknál.
🔗 RSD kezelése – Neurodivergent Insights
A Reddit ADHD közössége is rengeteget beszél róla. Egy női ADHD-s fórumon például sokan írták, hogy egy-egy konfliktus után napokra eltűnnek, mert nem tudnak megbirkózni az érzelmi hatással.
🔗 Reddit tapasztalatok itt
Fontos! Az RSD nem diagnózis – de segíthet megérteni magad
Ez a cikk nem diagnózist ad. De ha magadra ismersz a tünetekben, az lehet egy új kezdet: az önismeret és az önegyüttérzés felé. Nem vagy egyedül – és nem vagy „túlérzékeny”.
Eszközök, amik segíthetnek:
1. ✍️ Önismereti naplózás
A rendszeres, őszinte naplóírás segíthet tudatosítani a belső történéseidet. Akár az is elég lehet, ha leírod: „Most azt érzem, hogy… de lehet, hogy csak az RSD beszél belőlem.”
👉 Bullet Journal Füzet – találd meg a társad a tervezéshez
🎧 Az RSD-vel való együttélés során sokat segít a környezet alakítása is: egy ADHD-barát, biztonságos kuckó vagy akár egy figyelemfókuszáló szék is hozzájárulhat a nyugodtabb munkavégzéshez.
👉 Nézd meg, hogyan lehet egy szék is ADHD-támogató fókuszeszköz
2. 🧠 Támogató vitaminok és adaptogének
Sokan beszámolnak arról, hogy a természetes étrend-kiegészítők – például az ashwagandha – segítenek csökkenteni a stresszreakciókat és javítani az alvást.
👉 Ashwagandha hatása – természetes segítség stresszre, alvásra és figyelemzavarra
👉 iHerb kuponkódok és akciók 2025-ben – ha megbízható helyről rendelnél
3. 🌱 Pozitív megerősítések és kis dopaminlöketek
Néha már az is segít, ha körülveszed magad pozitív élményekkel: egy szép kép, egy illatos tea, egy barátságos cetli a monitoron. Ezek apró, de fontos „védőbuborékok”.
👉 Nézd meg: Letölthető virágos képek – apró örömök, amik kellenek a lelkednek
4. Struktúrált biztonság – támogató rendszerépítés
Ha úgy érzed, nehezen szabályozod az érzelmi válaszaidat, vagy túlterhel a világ, próbálj ki olyan módszereket is, amik struktúrát, biztonságot adnak:
- Letölthető ADHD-barát rendszerező napló
- Érzelmi naplózás sablon Google Naptárral
- Otthoni iroda jialakítási a lelki egyensúlyért és fókuszért
Végszó
Az RSD megértése nem csak segíthet jobban szeretni magadat – de abban is támogat, hogy tudatosabban reagálj helyzetekre, és ne hagyd, hogy a múlt sebei határozzák meg a jelenedet.
🌿 TIPP: Ha érzelmileg túltelített vagy, a vizuális relaxáció sokat segíthet. A színezés egyszerre figyelemelterelő és megnyugtató. Próbáld ki:
👉 Stresszoldó színezők felnőtteknek – nyomtatható relax színezők
💌 Ha te is ADHD-val élsz, vagy csak érdekelnek ezek a témák, csatlakozz a Hello-Life közösséghez, ahol a neurodiverzitás nem hátrány, hanem erőforrás. – Feliratkozás ajándékokért!
Gyakori kérdések a Rejection Sensitive Dysphoria (RSD) kapcsán
🔹 Mi az a Rejection Sensitive Dysphoria?
A Rejection Sensitive Dysphoria (röviden RSD) egy olyan érzelmi válaszreakció, amely során az egyén extrém módon reagál az elutasításra, kritikára vagy annak akár csak feltételezett lehetőségére is. Gyakran társul ADHD-hoz.
👉 Forrás: Cleveland Clinic
🔹 Csak ADHD-sekre jellemző az RSD?
Nem kizárólag. Bár az ADHD-vel élők körében gyakoribb, más neurodivergens csoportoknál (pl. autizmus spektrumzavarnál) vagy érzelmileg érzékeny személyeknél is előfordulhat.
👉 Kapcsolódó tartalom: Silent ADHD – ha elkalandozol, de belül zakatsz
🔹 Hogyan különbözik az RSD a szorongástól?
A szorongás inkább állandó, jövőre irányuló aggodalom, míg az RSD heves, hirtelen érzelmi reakciót vált ki konkrét, aktuális helyzetekben – főleg amikor elutasítást, kritikát vagy megszégyenülést észlel az illető.
🔹 Létezik hivatalos teszt RSD-re?
Jelenleg nincs klinikailag validált, önálló diagnosztikai teszt RSD-re. Az értékelés általában pszichológus vagy pszichiáter által történik, az egyéni tünetek alapján.
👉 További olvasmány: Neurodivergent Insights – How to deal with RSD
Miért érzem magam folyamatosan fáradtnak és kedvetlennek, ha elvileg pihenek is?
A háttérben akár dopaminhiány is állhat – főleg, ha semmi nem lelkesít, még a régi kedvenceid sem. Ebben a cikkben elmagyarázom, milyen tünetei vannak és mit tehetsz ellene:
Dopaminhiány tünetei – Mi történik, ha elfogy a belső hajtóerő?
🔹 Mit lehet tenni, ha valaki magára ismer?
Első lépés: ismerd fel, hogy nem vagy egyedül. Az önismeret, a pszichológiai támogatás (pl. CBT, coaching), valamint ADHD-barát eszközök (pl. naplózás, kommunikációs stratégiák) sokat segíthetnek.
👉 Kapcsolódó eszköz: ADHD-barát rendszerező napló
👉 Pszichoedukáció: Imposztor szindróma nőknek – miért félünk kérni?
